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自己进入了运动减肥瓶颈期?

发布时间:2022-06-29 11:51:03 阅读: 来源:汤锅厂家
自己进入了运动减肥瓶颈期?

自己进入了运动减肥瓶颈期?

减肥者一定会遭遇这样的情况:刚开始运动减肥,体重下降明显,这给减肥者很大的鼓励。但没过多久(一般一两个月后),减肥效果就逐步放缓,直到停步不前。

这就是减肥者们所说的瓶颈期或平台期。而且,瓶颈期不会只出现一次,它会在今后的运动健身过程中所复出现。有些人可能陷在瓶颈期内,短则数周、数月,长则有可能达数年之久。

贴士:不仅减肥者有减肥、减脂瓶颈期,增肌者也有增肌瓶颈期,这都属于正常现象。

如何判断自己进入了减肥瓶颈期?下面两个办法供参考:

办法1:连续规律测量相关指标,观察趋势

若要做出某种判断,必然需要有依据。以体重变化不大,作为进入减肥瓶颈期的依据,并不可靠。一般情况下,就算不运动的普通人,两三天内发生体重0.5至1kg的变化,也属正常。

此外,判断减肥或减脂效果的好坏,可以有更好或更多的指标来判断,建议在体重之外,同时监测腰围、体脂率这两个指标。体脂率下降,表明脂肪减少;腰围下降,也大概率表明减肥有效。

具体做法,可参考如下方法操作:

(1)每周定时测量两次,测量时间定在:每周三下午18:00,以及每周六下午18:00。

(2)每次测量三个指标:体重、体脂率、腰围,并做书面记录。

(3)要求每次测量条件相同,包括:使用同一台测量仪器、穿同样的衣裤(比如第一次穿背心和内裤测量,则最好每次都穿相同背心和内裤测量)、饭前测量(则每次都饭前测量)等。即尽量保持测量条件的一致性。

(4)刚开始至少累积一个月(四周)的测量数据后,再开始观察趋势。当积累到两至三个月的数据时,减肥者很容易判断自己是否已经进入了平台期。

比如,某男的体脂率从7月1日开始,直到7月30日,始终保持在20%上下小幅波动,即便偶尔有一两次略大一点的波动,也会很快回到小幅波动的状态,那么就可以回推7月1日是减肥瓶颈期的开始。

建议将腰围或体脂率的变化趋势作为主要的判断依据,而不是只有体重一个指标。

御行君从个人实际体验认为,低于两周的指标小幅波动,不能算是瓶颈期,供参考。如果你的体重、体脂率、腰围指标都已经达到正常值范围,那么减脂、减肥就不应再继续作为主要健身目标了。你不能期望自己的体重、腰围或体脂率一直下降,一直降到0,那是不可能的。

办法2:从运动感受做间接判断

之所以发生减肥指标小幅波动或原地踏步的情况,是由于身体会对运动刺激形成适应。这种适应是不断累积并持续发生的。

当减肥者采用一个新的更难的运动方案,就会启动一轮新的身体适应,此时减脂效果明显。但随着体能和心肺能力的提高,身体逐步适应,于是减脂效果放缓,直到停滞。此时,锻炼者会感觉当前的运动节奏、强度等,都已经完全适应,完成它们很轻松或比较轻松,即进入了运动的舒适区。

也就是说,一旦你感觉运动变轻松了,减肥的瓶颈期也会同步出现。

为什么会出现运动减肥的瓶颈期?

一是由于前面所说的身体的适应,导致新陈代谢在新的水平上达成平衡。因此,就算是常年坚持规律运动的人,如果不及时从运动舒适区跳出来,也会长期陷在减肥瓶颈期里。

二是根据节俭基因假说,当我们通过运动和节食实现快速、大幅减脂效果时,身体会敏锐地发现宝贵的能量(脂肪)正在快速流失。于是,身体就会启动自我保护机制,阻止脂肪快速流失的趋势。无论是运动减肥、节食减肥,还是两者兼而有之,这种身体自我保护机机制都会发挥作用。

通过上面的讨论,如果问如何突破减肥瓶颈期呢?很简单,掌握一个基本原则就行了:及时做出改变,即升级运动方案,跳离运动舒适区,同时调整饮食方案。好了,万事大吉!

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