跑步，你姿势对了吗？

夏天的风正暖暖吹过，每天清晨和傍晚总能看到许多热爱运动的市民在公园、体育场慢（jian）跑（fei）。跑步作为日常生活中最常见也最方便的体育锻炼手段，能够增强体质，提高自身免疫能力，并且长时间的跑步还能起到减体重的功效。不管是对于长时间处于紧张学习状态中的学生来说，还是对于固定时间段工作的上班族来说，跑步都算的上是一个非常好的锻炼身体的手段。

但跑步百利，唯毁一膝，却也是不争的事实。尤其是当我们采取了错误的跑步姿势时，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来永久性损伤。

错误一：全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在水泥、石头等硬地上跑步更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

错误二：脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成萝卜腿。

错误三：步幅过大。刚开始跑步健身时，有些人喜欢增大步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险。

错误四：内外八字。日常走路时，有些人会有八字脚，跑步时如果仍然是内八字或外八字，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

错误五：过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

错误六：左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来带劲，就像骑自行车的摇车动作一样，

其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

错误七：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机器上安装了电视屏幕，练习者为看电视节目，跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

那么，正确的姿势应该是怎样的呢？

这里，我们推荐由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾姿势：即上体稍向前倾，头位于躯干正上方，前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

跑步时，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳，两臂放松前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

跑动过程中，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，慢跑者应以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，使后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。而前脚掌着地的跑法因为更有利于提速，所以往往被短跑和中短跑选手所青睐。

编辑|排版：闫延

：丁冉

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

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